[의학칼럼_ 최명석원장] 집에서 나홀로 운동 '홈트' 실패하지 않는 방법 '3단계'
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[의학칼럼_ 최명석원장] 집에서 나홀로 운동 '홈트' 실패하지 않는 방법 '3단계'
  • 김민건 기자
  • 승인 2021.01.12 13:55
  • 댓글 0
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[시사매거진] 새해를 맞이하면서도 거리두기 격상 상태(2.5단계)이 유지되며 국내 코로나19의 피해로 인해 헬스장 또는 공공시설을 통해 운동을 하기 어려운 상황이 지속되고 있으며, 반면에 대안으로 제시된 홈트레이닝(이하 홈트)에 대한 관심이 높아지고 있다.

지난 2020년 한 해 닌텐도가 발매한 ‘링피트 어드벤쳐’는 게임과 운동을 접목하여 집에서 쉽고 간편하게 즐길 수 있는 것으로 알려져 당시에 품귀 현상이 벌어지기도 했다.

장점만 있는 것은 아니었다. ‘홈트’의 경우 혼자 집에서 해야 한다는 점 때문에 올바른 트레이닝 법을 몰라 실패하는 경우가 잦은 것을 각 헬스, 건강 커뮤니티에서 쉽게 볼 수가 있다. 그렇다면 어떻게 해야 효과 있는 ‘홈트’가 가능한지, 홈 트레이닝 실패하지 않는 방법 ‘3단계’를 정리해봤다.

1단계) 모든 다이어트의 첫걸음 : 식단 관리

모든 다이어트에는 꼭 수반되어야 하는 것이 바로 식단 관리이다. 보다 효과적인 ‘홈트’를 진행하기 위해서는 식단 관리가 필요한데 한 끼 식사에서 절반은 과일과 채소로 채우고 나머지 25%는 단백질, 그리고 남은 25%는 통곡물처럼 정제된 탄수화물로 채우는 편이 건강과 다이어트 모든 면에서 효과를 기대해 볼 수 있다.

2단계) 시간이나 상황에 맞춘 운동계획 세우기

우선 간단한 스트레칭이나 유산소 운동을 할 예정이라면 아침이나 저녁에 큰 효율을 볼 수 있다. 스트레칭은 온몸에 혈액이 원활하게 순환할 수 있도록 만들어 채내 세포에 충분한 산소와 영양분이 공급되도록 돕는다. 이 외에도 근육과 관절의 유연성도 높여주는 효과가 있다.

또한 저녁 식사 후 운동은 원활한 소화 작용으로 효율성이 높아 적은 운동으로도 많은 에너지를 쓸 수 있다. 근력 운동처럼 강도가 강한 운동은 수면장애로 이어질 수 있기 때문에 약간의 피로감을 느낄 수 있을 정도의 스트레칭이나 유산소 운동이 적합하다.

오후 2시부터 초저녁까지는 근력운동의 효과가 좋다. 하루 중 이 시간대에 체온이 가장 높고 근력이나 지구력도 가장 높게 나타난다. 몸이 각성되어 있는 상태라 강도 있는 운동을 해도 부상 위험이 적어 이 시간에는 근력운동을 진행하는 것이 좋다.

사진_CF Origin 클리닉 최명석 원장
사진_CF Origin 클리닉 최명석 원장

많이 알려진 ‘홈트’ 박스 스쿼드(BOX SQUAT), 힙 트러스트(HIP THRUST), 점핑 레그(JUMPING LEG) 소파 워크아웃(SOFA WORKOUT) 등이 있지만 그중 대표적인 박스 스쿼드는 TV를 보면서 할 수 있다. 소파를 활용해 앉았다 일어났다 하는 스쿼트 동작을 반복하면 되는 간단한 트레이닝. 간단해 보이지만 허벅지와 엉덩이를 탄탄하게 잡아주는 운동으로 꾸준히 한다면 큰 효과를 볼 수 있다.

다이어트를 위해 ‘홈트’를 진행하는 이들은 식사 전 운동하는 편이 좋다. 이는 공복일 때 운동하면 우리 몸은 저혈당 상태여서 탄수화물 대신 체지방을 에너지원으로 삼는 비율이 높아지기 때문이다. 영국 글래스고 대학교 연구진에 따르면 식전 운동이 식후 운동보다 평균 33% 더 태웠다고 한다.

이와 반대로 근육량을 늘리려면 운동 전 탄수화물과 단백질이 풍부한 식사를 하는 것이 좋다. 허기진 상태에서 운동을 하게 되면 오히려 근육이 빠지는 현상이 발생할 수 있는데, 이는 단백질이 에너지원으로 사용될 수 있기 때문이다. 대신 운동 전에 근육 세포를 재생하는 데 사용되는 영양소인 단백질을 보충한 후 운동을 하면 근육이 잘 만들어지는 것을 경험할 수 있다.

3단계) 운동 계획만 짜는 건 그만, 중요한 것은 실천

헬스장에서 하는 운동도 ‘홈트’도 운동을 하는 방법은 어렵지 않지만 정말 어려운 것은 계획을 세워 실천하는 것이다.

당장은 성과가 눈에 보이지 않더라도 몸은 거짓말을 하지 않기 때문에 꾸준히 참고 노력하면 언젠가는 원하는 바를 이룰 수 있을 것이다.

<글/도움 : CF Origin 클리닉 최명석 원장>


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